Macro hay còn gọi là các chất dinh dưỡng đa lượng, đây là 3 nhóm chất thiết yếu cần thiết cho cơ thể bao gồm carbohydrate, chất béo và protein. Các chất dinh dưỡng đa lượng giúp cơ thể tăng trưởng, phát triển, sửa chữa và cung cấp năng lượng cho cơ thể chúng ta. Mỗi một chất dinh dưỡng đa lượng đều có vai trò và chức năng riêng trong sự phát triển của cơ thể. tỉ lệ chất dinh dưỡng đa lượng nào cao nhất thì quyết định phân loại của thực phẩm đó
Ví dụ: Quả bơ chứa khoảng 70% chất béo, 8% carb và 2% protein, chúng sẽ được phân loại là nhóm chất béo.
Carbohydrate – Tinh bột (Carbs)
Carbs là chuỗi tinh bột và đường mà cơ thể phân hủy thành glucose. Đây cũng là nguồn năng lượng chính của cơ thể và não. Carbohydrate rất quan trọng trong việc lưu trữ glucose (dưới dạng glycogen) trong gan và cơ bắp. Nguồn carbohydrate tốt từ thực phẩm tự nhiên bao gồm
-
Ngũ cốc nguyên hạt (gạo nâu và hoang dã, yến mạch, rau dền, lúa mì nguyên hạt),
-
Rau có tinh bột (khoai tây, khoai lang, ngô, củ cải đường),
-
Các loại đậu (đậu, đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan),
-
Trái cây (táo, cam, quả mọng, lê, chuối).
Protein – Chất Đạm
Protein cung cấp acid amin, thành phần chính xây dựng lên cấu trúc tế bào và cơ bắp. Có 20 loại acid amin và 9 trong số đó là thiết yếu. Protein cũng là thành phần cốt lõi của các cơ quan, xương, tóc, enzyme và tất cả các mô… là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Thực phẩm chứa nhiều nguồn protein gồm:
-
Cá và hải sản (cá hồi, cá ngừ, cá trắng, tôm, cua, sò),
-
Gia cầm (gà và gà tây),
-
Thịt nạc và thịt hữu cơ (thịt lợn, thịt bò, thịt cừu),
-
Trứng,Sữa (phô mai chế biến tối thiểu, sữa chua không đường và các sản phẩm thay thế không sữa),Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành
Fat – Chất béo:
Chất béo là chất dinh dưỡng quan trọng trong phát triển của não, tạo ra các hormone và hỗ trợ việc hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như (A, D, E, K). Chất béo cũng rất hữu ích để tăng cảm giác no, giúp bạn no lâu hơn. Nguồn chất béo tốt bao gồm:
-
Dầu bơ và bơ,
-
Olive và dầu olive,
-
Bơ sữa đầy đủ chất béo và hữu cơ, bơ ăn cỏ,
-
Các loại hạt (hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều),
-
Hạt giống (chia, bí ngô, hạt lanh),
-
Cá béo (cá hồi hoặc cá hồi).
Để tính Macro ta cần phải xác định được BMR và TDEE.
-
BMR là lượng calo tối thiểu cơ thể bạn cần 1 ngày. Bạn có nhiều cách để tìm chỉ số BMR như sau:
-
Cách 1: Sử dụng máy Inbody (có ở hầu hết các phòng Gym chuyên nghiệp). Kết quả sẽ cho biết chỉ số BMR của bạn. VD như BMR của với HLV Trang Lê thì là 1300kcal.
-
Cách 2: Sử dụng App/ Phần mềm.
-
Cách 3: Tự tính theo các thông số sau như chiều cao, cân nặng, độ tuổi và giới tính.
Công thức tính BMR đối với nam:
BMR = (9.99 * cân nặng) + (6.25 * chiều cao) – (4.92 * tuổi) + 5
Công thức tính BMR đối với nữ:
BMR = (9.99 * cân nặng) + (6.25 * chiều cao) – (4.92 * tuổi) – 161
Từ BMR, bạn tìm ra chỉ số TDEE của mình
TDEE là lượng calo thật sự cơ thể bạn cần 1 ngày dựa trên mức độ vận động của bạn.
– Không tập luyện: BMR x 1.2
– Tập 1-3 buổi/tuần: BMR x 1.375
– Tập 3-5 buổi/tuần: BMR x 1.55
– Tập 6-7 buổi/tuần: BMR x 1.725
– Vận động viên, người làm việc lao động nặng: BMR x 1.9
Ví dụ: 1 Huấn luận viên chuyên nghiệp A tập luyện 6-7 buổi/tuần thì TDEE của HLV A sẽ là: 1300kcal x 1.725 = 2242 kcal / ngày.
-
Tổng lượng calo thực cần 1 ngày của HLV A là: 2242 Kcal cụ thể:
-
Bạn làm phép tính: 2242 – 600 cal (Carbs) – 600 cal (Protein) = 1042 cal (Fat).
-
Vì 1g Fat = 9 calo. Vậy 1042 cal : 9 = 115,78g Fat là tổng lượng Fat bạn cần trong ngày.
Tổng hợp kết quả như Cách tính Macro trên, mỗi ngày HLV A cần nạp là 2242 calo trong đó:
-
150g Protein, có trong những loại thực phẩm như ức gà, bắp bò, lòng trắng trứng…
-
150g Carbs, có trong các loại thực phẩm như yến mạch, gạo lứt, khoai lang…
-
115,78g Fat, có trong các loại thực phẩm như dầu dừa, dầu olive, hạt hạnh nhân…
Tùy vào từng mục đích của người tập luyện mà xác định lượng Carbs, Protein,Fat cần bổ sung trong 1 ngày là bao nhiêu.
-
Nếu mục đích là Giảm mỡ hiệu quả, mỗi ngày bạn chỉ nên nạp tối đa… 150g Carbs. Như vậy sẽ là: 150g Carbs x 4 cal = 600 calo.
-
Nếu mục đích là tăng cơ nên dựa trên cân nặng, mỗi ngày cần nạp khoảng 150g Protein. Suy ra cần 150g Protein x 4 cal = 600 calo.
Cách tính macro nhằm mục đích xác định tỉ lệ dinh dưỡng cơ thể cần để tạo ra năng lượng cần thiết, từ đó lên được kế hoạch cho chế độ ăn và lựa chọn thực phẩm, nguồn dinh dưỡng phù hợp lý.
Tùy vào mục đích tăng hay giảm cân, bạn sẽ xác định được tăng hoặc giảm lượng thực phẩm trong ba nhóm chất.
Macro có ưu điểm là khẩu phần ăn không đơn điệu hay vô vị mà rất đa dạng cho sự lựa chọn chỉ cần bạn đảm bảo và tuân thủ theo công thức Macro của mình.
Tính Macro như một cuộc cải cách trong cuộc cách mạng hóa chế độ ăn kiêng, bằng cách cho phép những người theo công thức này ăn những gì họ yêu thích mà vẫn giảm cân, hoặc tăng cân và ăn uống đầy đủ các chất.
Công thức cách tính Macro phù hợp với tất cả mọi người, hỗ trợ đa dạng nhu cầu mục đích của người tập luyện. Ưu điểm này giải quyết rất tốt vấn đề tâm lý cho một chế độ ăn hà khắc và khó thực hiện giảm mệt mỏi và mất kiên trì trong quá trình bổ sung dinh dưỡng và tập luyện.
Xác định được cách tính macro giúp chúng ta có kế hoạch cho chế độ ăn uống khoa dựa trên tiêu thụ cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng. Điều này đảm bảo cơ thể chúng ta nhận được tất cả các yếu tố cần thiết để tổng hợp các hợp chất thiết yếu để đạt mục tiêu thể hình và sức khỏe.
Đảm bảo cân bằng 3 dinh dưỡng cần thiết là carbohydrate, protein và chất béo.Thực tế thì mỗi người có nhu cầu calo khác nhau, nhưng tất cả chúng ta đều nhận được lượng calo từ các nhóm thực phẩm này bằng cách này hoặc cách khác. Công thức tính Macro là nền tảng của chế độ ăn uống linh hoạt dựa trên các chất dinh dưỡng đa lượng và vẫn đảm bảo tính khoa học.
Nhóm giàu thực phẩm giàu protein:
Pho-mát tươi: Mỗi khẩu phần pho-mát tươi có chứa 23 gam protein, thêm vào đó là 18% lượng canxi mà bạn nên cung cấp hàng ngày để giúp cho xương chắc khỏe và giảm nguy cơ gây chấn thương.
Trứng: Trứng là nguồn protein rẻ nhất mà bạn có thể tìm thấy. Hơn nữa, một đầu bếp sáng tạo có thể chế biến ra vô số món ăn từ trứng như kho, luộc hoặc trộn với thịt, rau, pho mát, đặc biệt là món trứng ốp-lết dành cho bữa sáng. Lưu ý rằng trứng là một ý tưởng tuyệt vời khi dùng cho bữa tối đó.
Bột protein: Đây là nguồn protein tiện dụng mà bạn có thể mang theo bên mình nếu cần thiết. Hãy mua một lượng protein lớn để tiết kiệm tiền và hãy chọn một nhãn hiệu đáng tin cậy như Optimum Nutrition chẳng hạn.
Thực phẩm giàu Tinh bột:
Gạo: Dù là ngũ cốc nguyên hạt hay không, là một nguyên liệu rẻ và tốt nhất luôn có mặt trong căn bếp nhà bạn. Bạn cần đọc một bài tiểu luận viết về những ưu khuyết điểm của gạo lứt so với gạo trắng để hiểu rõ thêm về chúng.
Yến mạch: Bột yến mạch là một loại tinh bột chậm tiêu hóa, nó tồn tại trong dạ dày khá lâu sau khi được tiêu thụ. Điều này giúp bạn kiểm soát được cảm giác thèm ăn vì bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn.
Khoai tây: Khoai tây cũng giống như bột yến mạch, là một loại tinh bột phức tạp làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm khẩu phần ăn uống trong ngày. Ngoài ra các bạn nên bổ sung thêm các vitamin và khoáng chất cần thiết khác vì nó giúp tăng cường năng lượng, sức khỏe và sức đề kháng của cơ thể.
Đậu (đỗ): Quả đậu là một nguồn tinh bột và protein mà bạn có thể cho thêm vào súp, làm salad hoặc nước chấm. Giá trị dinh dưỡng của các loại đậu là khác nhau tùy theo từng loại, vì vậy hãy so sánh giữa các nhãn hàng trong quầy để tìm được sự lựa chọn tối ưu cho bản thân.
Chuối: Chuối có chứa 360mg kali, kali có tác dụng trong việc “kiểm soát nhịp tim” nên ăn chuối rất tốt cho sức khỏe.
Nhóm thực phẩm giàu Chất béo:
Dầu ô-liu: 2 muỗng canh dầu oliu mỗi ngày có thể mang lại nhiều lợi ích, bao gồm việc tăng cường chức năng não, giúp xương chắc khỏe và tăng sức đề kháng.
Pho-mát: Pho-mát giúp bạn tiết kiệm tiền đi nha sĩ đó, bởi loại thực phẩm này có chứa một hàm lượng canxi rất cao, thành phần chất khoáng quan trọng nhất giúp răng chắc khỏe.
Quả bơ : Bơ cung cấp 39% lượng chất xơ hàng ngày theo khuyến cáo. Hơn nữa, bơ có khả năng ngăn ngừa chứng viêm nhiễm không mong muốn theo các nghiên cứu