2023-06-06 13:30:37
I – Nguyên nhân gây đau khớp gối khi chạy bộ
1. Tập luyện cường độ cao
Chạy bộ trong thời gian dài, tăng tần suất chạy bộ hoặc trong quá trình chạy thực hiện những bài tập làm cơ đầu gối chịu áp lực cao như: Căng giãn cơ, squat, lunge… làm kích thích mô và vùng xung quanh xương bánh chè dẫn đến đau đầu gối.
2. Chấn thương
Các chấn thương ở đầu gối, mắt cá chân, hông hoặc các khớp đều có thể khiến khớp gối bị đau, ví dụ nứt xương, nứt mô liên kết, chấn thương sụn gối (mòn sụn, nứt sụn,..), chấn thương sụn màng nhầy
3. Các vấn đề ở bàn chân
Một số vấn đề gặp ở bàn chân khiến khiến bạn bị đau khi chạy bộ như: Bàn chân bẹt (hay còn gọi là sụt vòm bàn chân), bàn chân lật ngửa (là tình trạng bàn chân bị hướng vào trong khi di chuyển) hay tình trạng bàn chân linh hoạt quá mức khiến các khớp trong và xung quanh bàn chân phải di chuyển nhiều hơn bình thường.
4. Cơ đùi yếu
Nếu cơ đùi yếu, các cơ khác như cơ gân hay cơ bên trong và bên ngoài đùi có thể bị quá tải khi chạy bộ. Điều này sẽ gây ra áp lực lớn lên đầu gối và tạo ra hiện tượng đau. Ngoài ra khi cơ đùi không khỏe thì sẽ gây ra mất cân bằng cơ bắp, một số nhóm cơ sẽ trở nên quá mạnh hoặc quá yếu so với các nhóm cơ khác. Điều này tạo ra một áp lực không đều trên đầu gối và có thể gây đau khi chạy bộ.
5. Lệch xương
Bao gồm xương từ hông đến mắt cá chân, nếu có bất kỳ một xương nào nằm lệch ra khỏi vị trí bạn đầu sẽ bị coi là lệch xương. Tình trạng này có thể gây áp lực cho xương bánh chè, khiến xương bánh chè không được di chuyển trơn tru nên gây đau.
6. Nhuyễn xương bánh chè
Đây là tình trạng mà mô sụn phía sau rìa dưới của đầu gối bị tổn thương hoặc mòn một cách bất thường. Vấn đề này khá phổ biến ở người hay chơi thể thao, đặc biệt là người chạy bộ. Khi mô sụn bị mòn sẽ gây ra sự kích ứng và viêm ở phần đầu gối, tạo ra cảm giác đau
7. Hội chứng dải chậu chày
Khi chạy bộ, phần dải xương chậu chày sẽ liên tục ma sát với khớp gối, nếu cường độ mạnh và tần suất lớn sẽ tạo ra phản ứng viêm gây đau nhức ở khu vực khớp gối. Đây được gọi là hội chứng dải chậu chày ITBS.
8. Bong gân, viêm gân
Tình trạng này xảy ra khi đột ngột chạy nhanh mà không vận động trước đó hoặc chạy sai kỹ thuật khiến các dây chằng xung quanh đầu gối bị giãn căng quá mức gây đau sưng khớp gối.
9. Rách sụn chêm
10. Vấn đề về dây chằng
Các dây chằng ở giữa khớp gối và dây chằng chéo trước rất dễ bị tổn thương. Những dây chằng này có nhiệm vụ kết nối và cố định các xương để khi hoạt động xương không bị lệch ra khỏi vị trí ban đầu.
Các tổn thương ở dây chằng làm khả năng hoạt động của khớp gối giảm. Nếu để thời gian dài có thể gây đau khớp khi vận động, cứng khớp, thoái hóa khớp.
II – Chạy bộ bị đau khớp gối phải làm sao?
1. Ngưng chạy bộ và nghỉ ngơi
Nếu đầu gối của bạn bị đau nhức hoặc có bất kỳ biểu hiện lạ nào khi đang chạy hãy lập tức dừng lại nghỉ ngơi, tránh để đầu gối bị áp lực. Trong khi nghỉ, bạn có thể dùng tay xoa bóp nhẹ nhàng đầu gối để giảm nhẹ cơn đau.
2. Chườm lạnh đầu gối
Nếu đầu gối bị đau trong khi chạy bộ thì chườm nước đá trong vòng 20-30 phút sẽ làm bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Vì nhiệt độ thấp sẽ làm các mạch máu co lại từ đó giúp bạn giảm sưng, đau nhanh chóng. Bạn không nên chườm bằng nước ấm vì có thể làm tăng thêm tình trạng đau.
3. Quấn băng đầu gối
Dùng băng thun hoặc vải mỏng quấn quanh đầu gối sẽ giúp giảm sưng. Tuy nhiên, đừng nên quấn quá chặt để tránh gây tác dụng ngược.
4. Kê chân lên cao
Giữ cho đầu gối và chân cao hơn tim sẽ giúp giảm sưng đầu gối đáng kể. Bạn có thể thực hiện bằng cách kê chân bị sưng lên một chiếc gối.
III – Những lưu ý để hạn chế đau đầu gối khi chạy bộ
1. Chạy bộ đúng cách
Chạy bộ sai cách, sai kỹ thuật là nguyên nhân thường gặp dẫn đến các chấn thương ở đầu gối. Khi bắt đầu chạy bộ cần nắm chắc một số kỹ thuật cơ bản:
Trước khi bắt đầu chạy cần khởi động kỹ càng để giúp các cơ được co giãn từ đó giúp cơ thể dễ dàng thích nghi với quá trình vận động và hạn chế chấn thương.
Trong khi chạy, vung tay nhẹ nhàng, để mũi chân hướng thẳng, khi tiếp đất dùng cả bàn chân để hạn chế xảy ra chấn thương. Ngoài ra, khi chạy không chạy quá sức hoặc xoay chân vì điều này có thể làm căng đầu gối dẫn đến đau đầu gối.
Một số lưu ý khác khi chạy bộ để hiệu quả và hạn chế chấn thương:
- Khi chạy giữ tư thế thẳng lưng và thẳng đầu, mắt nhìn về phía trước.
- Nên chạy bộ sau khi ăn 2h và sau khi chạy bộ xong cần nghỉ ngơi ít nhất khoảng 30 phút rồi mới ăn uống.
- Chọn trang phục rộng rãi, thoải mái, chất liệu dễ thấm hút mồ hôi.
- Chọn nơi có không khí trong lành, tránh chạy bộ ở nơi gồ ghề, có nhiều sỏi đá để hạn chế đau chân.
2. Chọn giày chạy bộ thích hợp
Khi chân được thoải mái sẽ giúp giảm áp lực lên đầu gối từ đó hạn chế tình trạng đau khớp gối. Bạn nên chọn những đôi giày vừa vặn, không quá chật cũng không quá rộng để chạy bộ.
3. Chạy bộ với cường độ phù hợp
Chạy bộ với cường độ cao, đặc biệt là đối với những người vừa mới bắt đầu chạy rất dễ xảy ra chấn thương. Chỉ nên chạy khoảng 3-4 buổi/tuần. Khi cơ thể bắt đầu thích nghi có thể tăng dần số buổi luyện tập. Hoặc hãy xem xét chuyển qua các bộ môn ít tác động tới khớp gối hơn như đạp xe, bơi lội…